Consejos dietéticos para futuras mamás
Seguridad alimentaria para futuras mamás página principal
Los nutricionistas recomiendan que todo el mundo consuma una dieta balanceada que incluya:
- Una variedad de verduras de todos los subgrupos—verde oscuro, rojas y anaranjadas, legumbres (frijoles y guisantes), altas en almidón, entre otras
- Frutas, especialmente frutas enteras
- Granos, la mitad de los cuales sea integral
- Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluidos la leche, el yogur, el queso o las bebidas de soya enriquecidas
- Una variedad de alimentos proteínicos, incluidos el pescado, los mariscos, las carnes y las aves magras, los huevos, las legumbres (frijoles y guisantes), las nueces, las semillas y los productos derivados de la soya • Aceites
- Consejo dietético #1: Ácido fólico
- Consejo dietético #2: Consejos sobre el consumo de pescado
- Consejo dietético #3: Granos
Consejo dietético #1: Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B y un nutriente esencial que ayuda a prevenir las malformaciones congénitas—como, por ejemplo, las malformaciones del tubo neural—al tomarlo antes y durante el embarazo. El tubo neural comienza a formar la médula espinal y el cerebro durante el primer mes de embarazo, cuando la mujer puede que aún no sepa que está embarazada. La futuras mamás pueden consumir suficiente ácido fólico al comer los siguientes alimentos:
- Verduras de hoja verde oscuro
- Legumbres (frijoles y guisantes desecados)
- Frutas y jugos cítricos
- Casi todas las bayas
- Granos integrales
- Cereales de desayuno
- Harina de maíz enriquecida
Las mujeres embarazadas o que estén buscando el embarazo deben consumir de 400 a 800 microgramos de ácido fólico al día.
Consejo dietético #2: Consejos sobre el consumo de pescado
El pescado y otros alimentos proteínicos tienen nutrientes que apoyan el crecimiento y el desarrollo de los niños. Debido a la evidencia de los beneficios de comer pescado, las mujeres embarazadas y madres lactantes deben consumir un mínimo de 8 y un máximo de 12 onzas por semana de una variedad de pescados, de las opciones con los niveles más bajos de metilmercurio. En enero de 2017, la FDA y la EPA emitieron consejos definitivos con respecto al consumo de pescado basándose en los niveles de metilmercurio que contiene. Estos consejos son específicamente para mujeres embarazadas, que estén buscando quedar embarazadas o que estén amamantando…y para los niños pequeños.
El mercurio en un elemento que se da naturalmente en el medioambiente y que, además, se libera al medioambiente a través de muchos tipos de actividades humanas. Puede acumularse en riachuelos, lagos y océanos y se convierte en metilmercurio en el agua o en el sedimento. Este es el tipo de mercurio que se encuentra en el pescado. El metilmercurio puede ser dañino para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo. Los niveles más altos de metilmercurio se encuentran en pescados grandes con largas vidas, como macarela rey o caballa, reloj anaranjado, raya o pez emperador, blanquillo o lofolátilo (Golfo de México), atún de ojos grandes o patudo, aguja, tiburón y pez espada. Por tanto, las mujeres embarazadas deben evitar estos siete pescados.
Las futuras mamás deben consumir de 2 a 3 porciones cada semana de varios de los pescados que se encuentran en la lista de “Mejores opciones” o 1 porción por semana de los que se encuentran en la lista de “Buenas opciones”. Si come pescados extraídos por familiares o amigos, verifique las advertencias sobre pescados. Si no hay ninguna advertencia, coma solo 1 porción y no coma más pescado esa semana.
*Algunos pescados capturados por familiares y amigos, como la carpa grande, el pez gato, la trucha y la perca, es más probable que tengan recomendaciones de consumo debido al mercurio u otros contaminantes. Las recomendaciones estatales le dirán con qué frecuencia puede comer esos pescados en forma segura.
ESTE CONSEJO SE REFIERE A LOS PESCADOS Y MARISCOS COLECTIVAMENTE COMO “PESCADO”. / CONSEJO ACTUALIZADO EN ENERO DE 2017
- Para obtener más información, consulte los Consejos sobre el consumo de pescado: Lo que las embarazadas y los padres deben saber.
Consejo dietético #3: Granos
Para mantenerse saludables, las futuras mamás deben consumir una variedad de alimentos, incluidos diversos granos (como el trigo, la avena y la cebada). El arroz, que es una gran fuente de alimentación a nivel global, también es una de las mayores fuentes dietéticas de un tipo de arsénico que ocurre naturalmente y que puede tener efectos en el desarrollo de los niños y consecuencias negativas en el embarazo. Al variar los granos, las futuras mamás pueden aportar a una mejor salud para sus bebés.
- Para obtener más información, consulte la sección Para los consumidores: Siete cosas que las mujeres embarazadas y los padres necesitan saber sobre el arsénico en el arroz y en el cereal de arroz